Ton Stam Schagen

Is vet ergens goed voor?

Jazeker. Sterker nog: we kunnen niet zonder.
De vitaminers A, E en D lossen op in vet. Op deze manier neemt het lichaam ze op.
Deze onmisbare vitamines krijg je niet binnen als je geen vet eet.

---

Welke soort vet is gezond?

Onverzadigde vetten zijn gezond. Verzadigde vetten vervangen door onverzadigd vet heeft een positief effect op het cholestorolgehalte in je bloed.
Onderzoek heeft aangetoond dat het gehalte aan LDL-cholestorol dan afneemt. Wie verzadigd vet in voeding vervangt door onverzadigd vet, verkleint de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Een teveel aan LDL-cholestorol kan blijven plakken in de binnenwand van bloedvaten. Die plak kan uiteindelijk de bloeddoorvoer belemmeren, met hart- en vaatziekten tot vervolg.
Gezonde vetzuren helpen dergelijke plakvorming te verminderen.
Bloedvaten lopen door je hele lijf. Onverzadigde vetten zijn vermoedelijk goed voor je hele lijf, inclusief je hersenen.

---

Kan je onverzadigde vetten herkennen?

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar en zacht.
Boter en margarine zijn ook verkrijgbaar in de vorm van een blok met een papiertje eromheen. In degelijke harde vetproducten zit veel verzadigd vet.
Kies liever voor de zachte soorten, die in kuipjes zitten. Smeuïge margarinesoorten bevatten meer onverzadigd vet dan harde vetsoorten.
Het is echter niet zo dat er alleen onverzadigde vetzuren zitten in zachte margarinesoorten. Het blijft een mix.

---

Is olijfolie ook gezond?

Zeker: olijfolie bevat onverzadigde vetzuren en is bovendien rijk aan vitamine E. Aan margarine wordt vitamine A en D toegvoegd Als je dus olijfolie en margarine afwisselt, pluk je de voordelen van beide producten.
Let bij olijfolie wel op de soort.
Extra vierge en vierge olijfolie zijn ongeraffineerde olijfolie en zijn geschikt voor salades en andere koude gerechten, maar deze olijfolie is ongeschikt om mee te bakken of te frituren. Bij verhitting kunnen er schadelijke stoffen ontstaan. Gebruik hiervoor gewone of geraffineerde olijfolie. Deze is veilig om in te bakken.

---

Waarin kan je bakken en braden?

Dit kan in geraffineerde olijfolie en zonnebloemolie, maar vloeibaar bak- of braadvet is ook prima.

---

Waarin zitten zoal onverzadigde vetzuren?

Noten bevatten veel onverzadigde vetten, net als zaden, pitten en pinda's. Als ze ongezouten zijn is een handje per dag gezond.
Avocado is ook een prima keuze. Het is de enige groentesoort met veel onverzadigd vet.

---

Wat zijn transvetten?

Transvetzuren zijn een type onverzadigde vetzuren. In de praktijk spreken we niet over transvetzuren, maar over transvet.
Onverzadigd vet is over het algemeen goed voor de gezondheid, maar transvet niet.

Transvetten komen van nature voor in melk en vlees van koeien, schapen en geiten. Dus transvetten zitten ook in melkproducten zoals roomboter en kaas. Vroeger zaten door het productieproces transvetten ook in harde margarines, frituurvetten en bak- en braadvetten, maar die zijn er door aanpassingen in het productieproces in Nederland nu vrijwel geheel uit.

Transvetten ontstaan bij het industrieel gedeeltelijk harden van vetten. Bij het volledig harden van onverzadigd vet ontstaan geen transvetzuren.
Het industrieel gedeeltelijk harden van vet is een bewerkingsproces van oliën en vetten om de houdbaarheid te vergroten en om de structuur steviger te maken. Daardoor kan het gebruikt worden voor de bereiding van harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en voor het maken van gebak, koek en snacks.

Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Uit onderzoek blijkt dat zowel industrieel als dierlijk transvet ongunstig zijn voor de gezondheid.

Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte van het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Bovendien verlaagt transvet het HDL-cholesterol. Transvet verhoogt op deze manier het risico op hart- en vaatziekten.
Er is ook een direct verband gevonden tussen een hoger risico op hartziekten bij een hogere inname van transvet.

35,5% van de totale transvetzuren komt uit zuivel en 22% uit vlees. Halfvolle en magere melk bevatten geen transvet en staan in de Schijf van Vijf.

Omdat transvet niet goed is voor de gezondheid, is het aanbevolen transvet zoveel mogelijk te beperken.
Door zoveel mogelijk te kiezen voor magere of halfvolle zuivelproducten beperk je de inname van transvet.

---

Zijn dierlijke vetten ongezond?

Nee hoor, verzuren uit vis zijn juist supergezond. Ze verlagen de kans op hart- en vaatziekten.
Deze specifieke omega 3-vetzuren zitten vooral in vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Het advies is om minimaal één keer per week vis te eten. Wie om wat voor reden dan ook geen vis eet, kan overwegen om een visoliesupplement te nemen.
De meeste vetzuren kan het lichaam zelf maken, maar visvetzuren moet je simpelweg binnenkrijgen via voedsel. Dat geldt ook voor linolzuur en alfalinoleenzuur. Vooral vis, ei en gevogelte bevatten veel van deze essentiële vetzuren. Aan margarine wordt soms linolzuur of alfalinoleenzuur toegevoegd.

---

Word je minder dik van onverzadigd dan van verzadigd vet?

Dat zou leuk zijn, maar helaas: één gram vet levert 9 calorieën, of het nu verzadigd of onverzadigd vet is.
Ongezonde vetten en zogenaamde transvetten zitten vaak verstopt in calorierijke producten, zoals gebak, koekjes en snacks. Ook calorierijke vleessoorten, zoals worst en speklappen zitten bomvol ongezond vet.
Je zou dus kunnen zeggen dat verzadigd vet een dikmaker is, simpelweg omdat het vaak in dikmakende producten zit.

---

Hoe zit het met kaas?

Volvette kaas kan je vervangen door 30+ kaas. Hoe lager het getal vóór de +, hoe minder verzadigd vet erin zit.

---

Vervangers voor verzadigd vet

• Snacks → ongezouten noten of pinda's
• Broodbeleg: vleeswaren en volvette kaas → avocado, notenpasta of pindakaas zonder zout
• vleesgerechten → vis, ei, noten of peulvruchten
• Harde bak- en braadproducten → vloeibare soorten
• Roomboter → halvarine of margarine

---

Begrippen

• Voedingscentrum Encyclopedie
  De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.
  Ga naar de Voedingscentrum Encyclopedie
• Transvet
  Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Verder kan het zitten in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks.
  Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
• linolzuur
  Linolzuur is een omega 6-vetzuur.
• Alfa-linoleenzuur
  Alfa-linoleenzuur (ALA) is een omega 3-vetzuur.
• Omega 3-vetzuur
  Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
  Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding.
  ALA zit in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie. Verder zit het een beetje in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.
• Omega 6-vetzuur
  Omega 6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het bekendste omega-6 vetzuur is linolzuur. Omega 6-vetzuren verlagen het risico op hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding.
  Linolzuur zit in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, maar ook in zachte margarine en halvarine in kuipjes.
  Het lichaam kan linolzuur niet zelf aanmaken en moet het dus uit voeding halen.
• Vierge olijfolie
  Olijfolie van eerste persing (Vierge): Hierbij is sprake van de mechanische methode, wat wil zeggen dat er alleen met druk geperst is. Er is niets verhit en er zijn geen andere middelen gebruikt. Een bijzondere vorm hiervan is extra olijfolie van eerste persing: de duurste kwaliteit olijfolie met de meest uitgesproken smaak. Dit staat ook bekend als Extra Vierge olijfolie.
• Geraffineerde olijfolie
  Olijfolie verkregen door raffinering van olijfolie van eerste persing. Bij raffinage worden onzuiverheden uit de olie gehaald, door verhitting en afkoeling. Daarbij gaat ook wat van de smaak verloren.

---